健康保健科普知识 第二四九期
发布时间：2023-10-18
不得冠心病的“秘诀”
冠心病是全球第一大健康杀手。2022年，现代心血管病学教父布朗沃尔德(Braunwald) 教授发表研究报告，揭示了-百岁不得冠心病”的秘诀，那就是终身积极控制低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C) 。针对大家最关心的问题， 比如， “LDL-C要控制到多少才正常”“控制LDL-C， 如何科学地管住嘴和迈开腿””“控制LDL-C为什么要吃他汀类药物”等， 文章中将作详细解答。什么是低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)
低密度脂蛋白(LDL) 是一种运载胆固醇进入外周组织细胞的脂蛋白颗粒，它会把肝脏中的胆固醇运到血管里，沉积到血管壁， 促进粥样硬化斑块的形成和发展。而与LDL 结合的胆固醇就是低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C) ， 也就是通常所说的“坏胆固醇”，LDL-C是动脉粥样硬化最重要的危险因素。
研究发现， LDL-C的致动脉粥样硬化作用取决于LDL-C的水平及其持续时间。当累积LDL-C暴露的年负荷达到阈值后，冠心病的临床表现将会显现出来。我们来看看这张有意思的图表(见图1)。
当一个人LDL-C平均为5.2毫摩/升(200毫克/分升)时，如图1红色的B线所示，35岁时就会达到累积胆固醇暴露的阈值而发生冠心病； 当另一个人LDL-C平均为2.6毫摩/升(100毫克/分升)时，如绿色的A线所示，可能在70岁时累积的胆固醇暴露达到阈值而发生冠心病；而令人激动的是蓝色的C线， 如果说这个LDL-C平均为2.6毫摩/升的人，在他30岁时进行血脂管理，将血脂控制在1.6毫摩/升(60毫克/分升)，那么就可以把达到胆固醇累积暴露阈值的年龄推迟到100岁，也就是说在100岁之前他都不会发生冠心病。
因此，一百岁不得冠心病”的秘诀就是终身积极控制LDL-C。
LDL-C在“正常范围”内，就高枕无忧吗
医院的化验单均会注明各项血脂指标的正常值范围，其实所谓的正常值是相对的，不同人群相对安全的胆固醇水平是不同的。对于心血管发病风险不同的人， LDL-C控制的目标也不一样。
1.已经发生冠心病、心肌梗死、脑梗死或外周动脉疾病者， 至少应把LDL-C控制在1.8毫摩/升(70毫克/分升)以下。
2.糖尿病患者的LDL-C至少应该控制在2.6毫摩/升以下；如合并高血压，应控制在1.8毫摩/升以下。
3.高血压患者的LDL-C至少应控制在3.4毫摩/升(130毫克/分升)以下，如合并2项及以上危险因素，应控制在2.6毫摩/升以下【危险因素包括吸烟、年龄(男性>45岁，女性>55岁)、低高密度脂蛋白胆固醇】。
4.对LDL-C 4.9毫摩/升(190毫克/分升)的患者，LDL-C至少应该控制在2.6毫摩/升以下，才能控制住累积LDL-C暴露负荷曲线。
5.慢性肾脏疾病(3或4期) 患者的LDL-C至少应该控制在2.6毫摩/升以下。
6.健康人的LDL-C最好也不要超过3.4毫摩/升。
所以， 千万不要以为化验单上的LDL-C在正常值范围内就是真的正常，更不要因此而错过血脂管理。
如何降低LDL-C
改善生活方式是控制LDL-C的基石， 他汀类药物是药物治疗的主要手段。血脂异常明显受饮食及其他生活方式影响，随着社会的发展，久坐不动、饮食过多、体力劳动减少、精神压力大等因素造成LDL-C越来越高。无论是否接受药物干预，我们所有人都应积极通过改善生活方式来降低LDL-C， 以降低动脉粥样硬化性心血管疾病的发生风险，提高生活质量，延长寿命。
良好的生活方式包括坚持健康饮食、规律运动、远离烟草、限酒和保持理想体重。下面我们具体展开讲一下如何科学地“管住嘴、迈开腿”。
控制LDL-C的基石， 改善生活方式
科学地管住嘴、迈开腿包括以下几点注意事项。
管住嘴：食物多样化、粗细搭配、平衡膳食，控制总热量，防止超重和肥胖。
特别要注意的是，应低脂饮食，限制胆固醇和饱和脂肪酸的摄入，尽量使用不饱和脂肪代替饱和脂肪，避免摄入反式脂肪。每日摄入胆固醇小于300毫克，限制富含胆固醇的动物性食物，如肥肉、动物内脏、鱼子、鱿鱼、墨鱼、蛋黄等；尽量不用椰子油和棕榈油，每日烹调油应少于30克，脂肪摄入应优先选择富含欧米伽-3多不饱和脂肪酸的食物(如植物油、鱼、鱼油)。
摄入足量的新鲜蔬菜(400~500克/天)和水果(200~400克/天)。
低钠高钾饮食，每天食盐不超过6克；建议多摄入蔬菜和水果保障足够钾的摄入。
每日摄入碳水化合物占总能量的50%~65%，减少精制米面、甜食的摄入，避免饮用含糖饮料，包括添加糖的软饮料和果汁。
迈开腿：适宜的运动包括散步、慢跑、平地骑自行车、游泳、广播操、太极拳等有氧运动，运动强度以达到中等强度为宜，运动频度一般每周5~7次，运动持续时间每次或每日累计达到30分钟及以上。注意量力而行、循序渐进，以运动后第二天感觉精力充沛、无不适感为宜。
对于动脉粥样硬化性心血管疾病患者，要在医生的指导下先进行运动评估，确定合理的运动量和运动方式，再进行科学锻炼。
为何还要吃“他汀”
很多人认为只要管住嘴、迈开腿了就可以控制住血脂。事实上，降血脂并不是那么简单的事情。人体的胆固醇来源于两部分，自身合成的约占80%，膳食中摄入的约占20%。大多数人血液中胆固醇水平升高最主要的原因是体内胆固醇代谢异常，而不是胆固醇摄入过多。
他汀类药物在动脉粥样硬化性疾病防治上具有里程碑式的意义， 其不仅能抑制体内胆固醇合成， 降低LDL-C， 还可以抗炎、保护血管内皮功能、稳定动脉粥样硬化斑块，减少心脑血管事件的发生。
吃“他汀”的注意事项
正确看待不良反应：他汀类药物的总体安全性良好，只有少数患者服用他汀后可能出现肝功能异常、肌肉不良反应。同时，他汀类药物带来的心血管获益(如降低心肌梗死、中风风险)远远大于可能的不良反应风险。许多患者不敢服用，尤其不敢长期服用他汀，就是担心他汀类药物会造成肝脏损害。在服用他汀类药物后，确实有少数患者可能会出现肝功能一过性损害，但经过减量或停药后大多能恢复正常；甚至不停药，随着时间推移，很多患者的转氨酶也会恢复正常。
剂量不是越大越好：由于在达到治疗剂量后，他汀类药物剂量增加一倍， 降低LDL-C的效果只能增加6%， 而发生副作用的风险明显增加，所以在临床上，推荐使用中等强度剂量他汀，不建议盲目增加他汀剂量。如果服用他汀类药物后LDL-C水平仍不达标， 应考虑联合应用胆固醇吸收抑制剂或前蛋白转化酶枯草溶菌素9(PCS K 9)抑制剂。只'要正确地选择他汀类药物种类和剂量，定期监测，长期服用他汀类药物是安全的。
复查时间要牢记：首次服用他汀类药物者，应在用药后6周内复查血脂、血糖、肝酶、胆红素和肌酸激酶。
血LDL-C能达到目标值且无药物不良反应， 每6~12个月复查一次；
血LDL-C未达标且无药物不良反应者， 每3个月监测一次；
治疗3~6个月后，血脂仍未达到目标值，则需调整他汀类剂量或种类， 或联合应用胆固醇吸收抑制剂/PCS K 9抑制剂进行治疗。
需注意，每当调整他汀类药物种类或剂量时，都应在治疗后6周内复查。
何时需就医：服用他汀类药物时，如果出现无法解释的肌肉疼痛不适、酸软、僵直或痉挛等症状，一定要及时就医。
饮食禁忌：服用他汀类药物期间不要过量食用西柚及其制品，其可以延缓他汀类药物代谢，易诱发不良反应。
在一定范围内， 血液中的LDL-C低一些会更好， 心血管系统就会多一分安全，发生心肌梗死心梗、脑中风的机会就会更少。愿终身不被“LDL-C”侵蚀血管，“他汀和好的生活方式”守您百岁无忧。
乳腺增生会癌变吗？
从少女到青年，再到中年、老年，不同年龄阶段的女性有着不同的生理特点，遭遇的健康问题也有所不同，再加上生活节奏加快，人们的压力日益增加，广大女性朋友更是不堪重负。不论是为人母，或是作为子女，工作和(或)生活上的问题让她们忙碌不已，再加上饮食不规律、生活作息不良等影响，导致她们的身体健康频频发出警报，甚至发生多种疾病。比如，有些女性排卵期莫名出血，有些女性出现了乳腺增生，有些女性则患上了子宫内膜异位症等。这些疾病给女性朋友的身体健康带来不良影响，还让女性朋友的心情极为糟糕。
健康的身体和良好的心态是广大女性朋友应对人生挑战的有力武器，因此，我们倡导广大女性朋友要积极关注自身健康状况，了解一些常见疾病的治疗和预防方法，在健康的道路上，昂首阔步再创佳绩。
乳腺增生是育龄期女性最常见的乳腺疾病之一。临床上将其分为两种类型，一类为生理性增生，可表现为双侧乳房弥漫性胀痛，伴有沉重感，有时痛感会放射至上臂或腋下，这些症状会随着月经的来潮得到不同程度的缓解。发病的主要原因是内分泌激素失调，黄体酮分泌减少，雌激素相应增多，常见于任何阶段的女性群体。另一类为病理性增生，一般好发于40岁以上的女性，疼痛感不明显，有时可触及硬块，此类增生有些是癌前病变。
大多数乳腺增生都是生理性增生。除了受体内激素水平影响外，乳腺增生与精神状态、婚育情况、哺乳、日常饮食、生活习惯、环境和遗传因素等都有着密不可分的联系。
乳腺增生五大误区
首先，要和大家聊一聊关于乳腺增生常见的几个误区。
误区一：乳腺增生通过口服药物就可治愈
乳腺增生是与内分泌激素水平有关的生理过程。对于增生的肿块及疼痛可通过药物治疗得以缓解。乳房是一个情绪器官，不良情绪(如焦虑、抑郁等)都会引起乳腺增生。保持良好的心理状态很重要，不去除“心病”，仅仅用药物治疗是达不到治疗效果的。
误区二：乳腺增生会癌变
乳腺增生为良性疾病，绝大部分情况下不会癌变。但乳腺增生与乳腺癌两者都是由于雌激素水平过高引起，与情绪状态、婚育、哺乳等因素有关，这两种疾病的发病机制相似，因而，乳腺增生患者需要到医院定期随访和体检。
误区三：穿刺活检会促使乳腺增生恶变与肿瘤转移
事实上，穿刺活检是快速、方便、准确地判断疾病性质的方法，也是乳腺癌诊断的金标准，不会引起肿瘤转移或良性肿块恶变。
误区四：乳腺X线检查越多越好
乳腺X线检查是发现早期乳腺癌的最佳方法之一，但不必在短时间内反复检查，虽然每次检查辐射剂量并不大，但还是建议40岁以上女性一般一年检查1次即可。近年来乳腺癌的发病呈低龄化趋势，所以临床建议育龄期以后女性每年进行1次乳腺钼靶检查。
误区五：乳腺增生都会疼痛
有一部分乳腺增生患者来医院就诊并非由于乳房疼痛，而是自查乳房时发现长了“肿块”。无痛性的乳腺增生由于没有乳房周期性疼痛症状，疾病容易被忽视，因而得不到正规、及时的治疗。所以女性应学会正确的乳房自查方法，并定期进行乳房的普查，尽早发现乳腺疾病。
乳腺增生如何预防
低脂高纤维饮食
遵循“低脂高纤”的饮食原则，多吃全麦食品、豆类和蔬菜，增加人体代谢途径，减少乳腺受到的不良刺激。控制动物蛋白摄入，以免雌激素过多，造成乳腺增生。
调整好心情
良好的情绪状态，可使卵巢排卵功能正常运作，孕激素分泌就不会减少，体内激素维持在正常水平。乳腺不会因受到雌激素单方面刺激而出现增生，已增生的乳腺也会在孕激素的调节下逐渐复原。所以想远离乳腺增生，一个好心情是必不可少的。
补充维生素、矿物质
人体如果缺乏Ｂ族维生素、维生素C，或钙、镁等矿物质，维生素E的合成就会受到影响，乳腺会在其他激素过度刺激下出现或加重增生。
调理月经
临床发现月经周期紊乱的女性比其他人更易乳腺增生，通过调节内分泌恢复规律的月经周期，能帮您远离乳腺增生。适当性生活、有节律的性生活，对乳腺功能也能起到良好的调节作用。
适时的婚育与哺乳
乳腺增生与婚育、哺乳有着密切的关系。妊娠、哺乳对乳腺功能可进行生理性调节，让您远离乳腺增生的困扰。
万一癌变，如何发现
乳腺增生发生癌变的概率非常小，所以如果乳腺增生找上了您，也不必过分担心。早期乳腺癌并不可怕，七法预知乳癌征兆，三步自检乳腺健康方法，每个女性都应掌握。
乳腺癌是有七大征兆的，可以先对照症状看自己是否符合。
两侧乳房不对称：由于肿瘤的存在或与胸壁粘连，该侧乳房可出现体积或形态的变化。
乳房疼痛：部分乳腺癌患者有乳房隐痛、刺痛、胀痛或钝痛等疼痛表现。
乳房肿块：乳腺的外上象限是乳腺癌的好发部位，多不伴有任何症状，常为单个、不规则、活动度差的硬性肿块，洗澡或乳房自检时无意发现。
乳头溢乳：乳头可溢出乳白色、淡黄色、血色、水样、脓性液状物，血性溢液多提示乳腺癌。
乳头改变：肿瘤侵犯乳头或乳晕下区时，导致乳头偏向-侧、回缩或凹陷。
局部皮肤改变：乳房皮肤出现橘皮样改变。
淋巴结肿大：部分患者早期即出现腋窝淋巴结肿大。
自检乳腺健康，具体操作参照下面这三步。
第一步：正常站立以后，袒露胸部，面对镜子观察两侧乳房、乳头位置是否齐平，乳房大小是否相同乳晕颜色及皮肤表面血管粗细、色泽是否正常，还应注意是否存在乳头凹陷、局部乳房皮肤橘皮样或酒窝样改变、溃烂或有异常隆起等情况。
第二步：进行乳房触诊，检查左侧乳房时，将左手抬高，以乳头为中心，把乳房划分为四个区域，右手手指并拢，手指掌面从左锁骨下的乳房位置按顺时针方向对整个左乳进行触摸，动作轻柔，不要挤压提捏，感觉乳房内是否存在固定包块或凹凸不平的肿块。乳房是否有疼痛感，挤压乳头时是否出现溢液、溢血的症状。用左手检查右侧乳房，方法相同。自查时间一般选择在月经来潮后7~10天，此时的乳房最松弛容易发现异常。
第三步：一定要再触摸一下两侧腋窝区域，感觉腋窝部位是否存在淋巴结肿大的情况。
女性一旦发现上述症状中的任何一种，不要耽误，及时去医院进行专业的检查，乳腺癌越早治疗治愈概率越大。女人如花，阳光呵护，乳腺健康你我她。
糖尿病食养八大建议
建议一：食物多样，养成和建立合理膳食习惯糖尿病患者应遵循平衡膳食的原则，做到食物多样、主食定量、蔬果奶豆丰富、少油、少盐、少糖，在控制血糖的同时，保证每日能量适宜和营养素摄入充足。
食物多样是实现合理膳食、均衡营养的基础。种类多样的膳食应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类(含全谷物)、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。糖尿病患者应该保持食物多样，膳食丰富多彩，保证营养素摄入全面和充足，少油少盐、限糖限酒。
合理膳食是指在平衡膳食基础上，以控制血糖为目标，调整、优化食物种类和重量，满足自身健康需要。主食要定量，碳水化合物主要来源以全谷物、各种豆类、蔬菜等为好，水果要限量；餐餐都应有蔬菜，每天应达到500克，其中深色蔬菜占一半以上；天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽，适量蛋和畜肉，这些是蛋白质的良好来源；减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品，控制盐、糖和油的使用量。
建议二：能量适宜，控制超重肥胖和预防消瘦
膳食能量是体重管理和血糖控制的核心。糖尿病患者的饮食应个体化、量化，饮食总能量应满足体重管理的要求，达到或维持理想体重，改善胰岛素抵抗。
糖尿病患者的能量需求水平因人、因血糖调节而异，患者应在医生和营养师等专业人员指导下确定能量摄入量和运动量，制定个性化的膳食管理、血糖和体重控制方案。
糖尿病患者要保持体重在理想范围。我国成人的体质指数(BMI)应保持在18.5~23.9千克/米²，65岁以上老年患者可适当增加体重。肥胖患者减重后，可改善胰岛素抵抗和血糖控制。超重和肥胖的2型糖尿病患者减重3%~5%，即能产生健康获益；减重速度不宜过快，可按照每个月减少1~2千克的速度，在3~6个月内减少体重的5%~10%。消瘦或营养不良的患者，应在医生和营养师等专业人员指导下，适当增加膳食能量和蛋白质摄入，结合抗阻运动，以达到和维持理想体重。老年患者应特别注意预防肌肉衰减。
建议三：主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物
主食多富含碳水化合物，是影响餐后血糖最重要的营养因素。糖尿病患者应尽量选择低血糖生成指数(GI)的主食，如全谷物或粗杂粮。GI低的食物引起的餐后血糖波动比较小，有助于血糖控制。糖尿病患者的主食要定量，不宜过多，低GI食物应占主食的1/3以上。胃肠功能弱的老年糖尿病患者，在富含膳食纤维的全谷物选择上，要注意烹饪方法和用量，减轻消化道负担。
糖尿病患者应控制碳水化合物的摄入量，实现血糖的良好控制。对零食中的谷类食物、水果、坚果等，也应查看营养成分表中碳水化合物的含量，并计入全天摄入量。此外，调整进餐顺序对控制血糖有利，糖尿病患者宜养成先吃蔬菜、再吃荤菜、最后吃主食的习惯。
常见谷类及其制品的GI分类
| 谷类及其制品 | 食品名称 | GI分类 |
| 整谷粒 | 小麦、大麦、黑麦、荞麦、黑米、莜麦、燕麦、青稞、玉米 |
低 |
| 谷麸 | 稻麸、燕麦麸、青稞麸 | 低 |
| 米饭 | 糙米饭 | 中 |
| 大米饭、糯米饭、速食米饭 | 高 | |
| 粥 | 玉米粒粥、燕麦片粥 | 低 |
| 小米粥 | 中 | |
| 即食大米粥 | 高 | |
| 馒头 | 白面馒头 | 高 |
|
面(粉)条 |
强化蛋白面条，加鸡蛋面条 硬质小麦面条，通心面、意大利面、乌冬面 |
低 |
| 全麦面、黄豆挂面、荞麦面条、玉米面粗粉 | 中 | |
| 饼 | 玉米饼、薄煎饼 | 低 |
| 印度卷饼、比萨饼(含乳酪） | 中 | |
| 烙饼、米饼 | 高 | |
| 面包 | 黑麦粒面包、大麦粒面包、小麦粒面包 | 低 |
| 全麦面包、大麦面包、燕麦面包、高纤面包 | 中 | |
| 白面包 | 高 | |
| 饼干 | 燕麦粗粉饼干、牛奶香脆饼干 | 低 |
| 小麦饼干、油酥脆饼干 | 中 | |
| 苏打饼干、华夫饼干、膨化薄脆饼干 | 高 |
运动可以消耗能量，抗阻运动有助于增加肌肉量，运动还可以改善胰岛素敏感性，平稳血糖。糖尿病患者可在餐后运动，每周至少5天，每次30~45分钟，中等强度运动(如快走、骑车、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等)要占50%以上，注意循序渐进、持之以恒。如无禁忌，最好一周进行2次抗阻运动，如哑铃、俯卧撑、器械类运动等，以提高肌肉力量和耐力。运动前后要加强血糖监测，避免低血糖。
建议五：清淡饮食，限制饮酒，预防和延缓并发症
糖尿病患者应控制油、盐、糖，不饮酒，将血糖、血脂、血压等控制在理想水平。每日烹调油使用量宜控制在25克以内，少吃动物脂肪，适当控制富含胆固醇的食物。食盐用量每日不宜超过5克，同时应注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品和食物的使用。应足量饮用白开水，可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。
建议六：食养有道，合理选择应用食药物质
中医食养是以中医理论为基本指导，以性味较为平和的食物及食药物质(既是食品又是中药材的物质)，通过“扶正”与“纠偏”，使人体达到“阴平阳秘”的健康状态。糖尿病患者可在中医师指导下辨证施膳，把日常膳食与传统中医养生食谱相结合。阴虚热盛证患者可采用具有养阴清热作用的食药物质，如桑叶、决明子、莲子、百合、玉竹、金银花、菊花、铁皮石斛等；气阴两虚证患者可采用具有益气养阴作用的食药物质，如黄芪、桑葚、枸杞子、葛根、山药、茯苓、鸡内金、麦芽、薏苡仁等；阴阳两虚证患者可选用山茱萸、肉苁蓉、山药、茯苓、肉桂、紫苏子、干姜、黑胡桃、花椒等。
建议七：规律进餐，合理加餐，促进餐后血糖稳定
进餐规律、定时定量，是维持血糖平稳的基础。不暴饮暴食，不随意进食零食、饮料，不过多聚餐，减少餐次。是否需要加餐、什么时间加餐，以及选择何种零食，应根据血糖波动的特点来决定。病程长、血糖控制不佳、注射胰岛素的2型糖尿病患者和1型糖尿病患者，应进行血糖监测，根据实际情况适当加餐，以预防低血糖的发生。消瘦的糖尿病患者及妊娠期糖尿病患者，也可适当安排加餐。
建议八：自我管理，定期营养咨询，提高血糖控制能力
有效管理和控制血糖，很大程度上取决于患者的自我管理能力。
糖尿病患者应重视学习糖尿病知识和自我管理技能，包括膳食调理、规律运动、监测血糖、遵医嘱用药、胰岛素注射技术，以及低血糖预防和处理，等等；患者还应定期就诊或咨询，接受个性化营养教育、膳食指导，特别是在初诊、年度检查、未达到治疗目标、疾病或环境变化时。
预防骨质疏松，该怎么吃
骨质疏松症是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。该病可发生于任何年龄，但多见于绝经后女性和老年男性。
通过早期的预防可以显著降低骨折发生的概率，而且也能够改善发生骨折后治疗过程中的疗效慢、效果差等问题。
研究表明，蛋白质、钙、维生素D、镁及其他维生素和矿物质等营养素与骨质含量密切相关，合理的膳食营养及营养素补充有助于避免骨质疏松症的发生和发展。
预防骨质疏松，如何健康饮食？
总的原则还是合理营养，均衡膳食。食物多样，保证一日三餐及合理的零食补充，特别是对于骨质疏松高发的老年人而言，应保证总能量摄入充足，但不宜过高。
同时，建议摄入富钙、低盐（5克/天）和适量蛋白质的均衡膳食。具体做法有以下几点。
合理补充钙剂
钙是人体骨骼的重要组成部分，充足的钙摄入对获得理想峰值骨量、缓解骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。
我国成人每日钙推荐摄入量为800毫克。对于钙的摄入，大家应首选饮食补钙,适量摄入富钙食物如奶制品、鱼类、虾蟹、豆类、坚果类等。但《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》数据显示，我国居民平均每日膳食摄八入元素钙仪约400毫克，因此，通过膳食的钙摄入需要我们引起重视。对于某些特殊原因导致膳食无法满足钙需求的情况，用安全、有效的钙补充剂也是一种有效措施。
需要注意的是，补充钙剂需适量。超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。有高钙血症和高钙尿症患者应避免补充钙剂。
低盐饮食为宜
钠对于骨质疏松的预防不是那么友好过多摄入会引起骨骼钙的流失,所以建议低盐饮食。
每日摄入食盐量不超过5克。烹调时少放盐。少吃咸鸭蛋、咸菜、挂面、薯条等含盐多的食物。
适量摄入蛋白质
蛋白质的适量摄入也很关键。适量的蛋白质和一些氨基酸可与钙结合成可溶性络合物,有利于钙吸收,但当蛋日质超过推荐摄入量时,则未见进一步的有利影响，反而容易加重肝肾的负担。
每日达到蛋白质摄入10~1.2克/千克(日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量为1.2~1.5克/千克)的均衡膳食对于钙的吸收较好，推荐首选摄入鱼、虾、禽等优质蛋白。
科学补充维生素D
骨的生长与代谢受多种维生素的影响，其中与维生素D的关系密切。维生素D可以靠皮肤接受日照产生。建议每日根据日光强弱合理选择时间，尽可能多地暴露皮肤于阳光下，照射15~30分钟即可。时间长短取决于日照的时间、纬度和季节等因素。维生素D也存在于鱼、动物肝脏、蛋黄、乳类等食物中。成年人推荐量为400IU，即1O微克1天，老年人因日照不足以及摄入和吸收障碍，常有维生素D缺乏，故推荐量为600IU，即15微克1天。
注意脂肪摄入量
在骨钙吸收的影响因素方面,脂肪的摄入也需要注意。高脂膳食可延长肠道停留和钙与黏膜接触时间,可使钙吸收有所增加,但脂肪酸与钙结合形成脂肪酸钙,则影响钙吸收。因此,脂肪的摄入应适量。
适度补充无机盐和微量元素
磷、镁、锌等无机盐需适量而平衡。摄入过量的磷可诱发骨质疏松症,因此应注意磷的适量摄入，同时镁、锌等微量元素摄入也应遵循适量的原则。
注意:草酸、植酸等会阻碍钙的吸收，不利于骨质疏松的预防。针对这个问题，我们可以通过烹调来对其做出改变，采用蔬菜焯水、玉米脱皮制成玉米饼等方法来减少其对钙吸收的不良作用。
对斑块的六个错误认识
了解斑块的危害，首先应当认识人体的重要动脉血管。颈动脉。颈动脉是直接连通大脑的血管，位于颈前部和气管两侧。这两根动脉因为独特的Y字型结构，很容易发生堵塞，也就是说，动脉粥样硬化斑块最常堆积在颈动脉。通常，人到40岁左右，颈动脉的动脉硬化斑块开始明显；到60岁左右，颈动脉找不到一处斑块的人屈指可数。
冠状动脉。当斑块积聚在将血液输送到心脏的冠状动脉时，就会导致冠状动脉疾病或冠心病。绝大多数急性心梗是冠状动脉粥样硬化斑块破裂导致血栓形成，使管腔急性闭塞造成的。动脉突然被堵得很严密，会导致心肌坏死，容易造成猝死。
外周动脉。从心脏流出来的动脉血，经过主动脉、髂动脉、股动脉、腘动脉及小腿的动脉，为下肢提供营养。如果这些动脉里积聚了斑块，管腔就会变窄，流向下肢的血流减少甚至中断，腿和脚就会出现疼痛、麻木等缺血症状，尤其在活动时(间歇性跛行)临床称为外周动脉疾病，也称为下肢动脉硬化闭塞症。
许多情况下，动脉内斑块没有任何症状。但不知道哪一天，动脉斑块就像火山喷发一样，整根血管被血栓堵死，重大不幸事件(脑梗、心梗等)就会降临。如果早期发现重要血管动脉粥样硬化斑块，早期预警和干预心脑血管，严重事件风险就会大幅度下降。生活中，很多人对动脉粥样硬化斑块存在一些认识上的误区。
误区1：斑块小不可怕，斑块大了再干预也不迟
很多人都会将斑块的大小视为最危险因素，其实最可怕的不是斑块大小，而是斑块的不稳定(易损斑块)。就像馅大皮薄的饺子容易煮破一样，不稳定的软斑块特别容易发生侵蚀和破裂。斑块破裂进而形成血栓，将动脉血管迅速堵塞甚至堵死，血流过不去，器官组织得不到血液和氧气，就会坏死。
这种情况无论发生在哪一根动脉上，都会引起相应症状和疾病，如心梗、脑梗等，严重者甚至死亡，医学上称之为血管性死亡。
动脉粥样硬化斑块与未来发生心梗、脑梗和血管性死亡有密切关系。斑块大小和多少都不是最重要的，是否破裂才最重要。
误区2：颈动脉处于最重要的位置，所以医学上主要查颈动脉斑块
之所以检查颈动脉而不是冠状动脉和脑血管，是因为颈动脉非常表浅，超声容易探及和评估。任何位置出现斑块都是不利于健康的。
颈动脉血管超声检查可以检测血管内中膜厚度和是否有斑块，以及评估斑块的大小和范围，是硬斑块(强回声)还是软斑块(低回声)。如果是软斑块，往往提示为易损斑块，容易破裂惹事，需要积极干预，如服用他汀和阿司匹林等药物。
误区3：只关注颈动脉就好，别的位置应该没有斑块
颈动脉其实就是一个窗口，就像调查森林病虫害一样，我们不可能对树木逐棵进行检查，其中某一片树林甚至某棵树上有了虫害，意味着其他树或者林子也可能已经有了或者即将发生病虫害。
而血管超声检查发现了斑块，并不说明这个斑块一定会脱落导致危险，更重要的意义是，它是全身性动脉粥样硬化的一个指标。假如患上了心血管疾病，不管生理年龄多大，都说明血管已经开始衰老，需要积极干预。
误区4：只要生活方式健康，就不会出现斑块
随着年龄增长，血管内壁开始逐渐出现脂质条纹，就像金属管道里面生的锈。年龄和各种危险因素(血压、血脂、血糖指标异常)的作用使这些脂质条纹逐渐生长成为斑块(动脉粥样硬化病变)。随着年龄越来越大，我们的身体就开启了漫长的动脉粥样硬化性疾病的发展过程。
如果寿命足够长，每个人的血管都会出现动脉粥样硬化病变。看看那些枯萎的树枝和干涸的土地，看看老年人的皮肤，我们就能想象到老年人的血管是什么模样了。不少老年朋友的血管弹性越来越差，血管腔越来越窄，就像空心的管子变成实心的，有些血管严重钙化，如同钢管一样。
误区5：既然每个人都会出现动脉粥样硬化斑块，再干预也没有用
的确，每个人都会衰老，都无法阻止动脉粥样硬化斑块的形成。即便如此，也不能认为这是正常现象。如果在此过程中不加以控制和干预，就会加速斑块的长大、长多。动脉粥样硬化性心血管疾病是可以延缓发生的。让血管健康的最好方法就是建立健康生活方式，培养良好生活习惯，努力克服坏习惯。久而久之，将这些良好习惯变成自觉的行为，且越早开始越好。
误区6：只有通过医学检查，才能知道血管是否健康
健康的生活方式，乐观向上的心态，以及良好的人际交往，这些都是血管健康最重要的要素与标志。如果查体正常、身体健康，不得病不吃药，血管不会差到哪里去。即便到医院进行评估，医生也会首先对常见危险因素进行了解，如生活方式，包括饮食、运动、是否吸烟等，此外就是基本检查，包括体重、血压、血脂和血糖等。总而言之，健康生活方式是血管健康的重要保障。
米中各有养生经
我国大部分人群的膳食结构还是以主食类为主，而米饭是最常见的主食，它不仅可以提供碳水化合物及蛋白质，还具有一定养生功效。不同的米，养生功效也不同。长寿米—黑米：黑米外表纯黑发亮，具有独特的香气，富含膳食纤维，消化速度较慢，适合糖尿病人群食用。中医养生学中，黑米属于稻米的一种，有补中益气、健脾和胃的作用。黑米由于特殊的颜色，五行中黑色属肾，所以同黑芝麻、黑豆一样，具有补肾气的作用。黑米可搭配其他黑色食物一同熬煮成粥吃补肾。
推荐一个食疗方——养血补肾粥。原料：黑米、黑豆、黑芝麻、黑花生、红枣。制作方法：所有食材提前洗净，浸泡一夜，然后将浸泡后的水和食材一同放入锅中，再加入适量水熬煮成粥。喜欢黏稠口感的人群，可适当加一些糯米提高黏度。喜欢甜味的人群，可根据自身情况选择冰糖或零卡糖。
助眠米—小米：小米富含B族维生素及多种氨基酸，具有良好的补益作用，同时对助眠也有一定帮助。中医认为，小米性平，入脾胃、肾经，具有健脾和胃、养肾的作用。日常饮食中，小米可以搭配一些安神养血的食物一同食用，可以达到助眠作用。
推荐一个食疗方——养血安神粥。原料：小米、百合干、红枣、山药、龙眼肉。制作方法：将所有食材清洗干净，百合干和小米需要提前温水浸泡，山药去皮切小块，龙眼肉去核。将小米和百合干放入砂锅中煮至水开后，再放入山药、红枣和龙眼肉，待所有食材煮熟后即可。可根据自身情况添加少量红糖调节口感。
护眼米—玉米：玉米中富含膳食纤维和维生素，尤其是玉米黄素和胡萝卜素的含量较高，对于视力有一定保护作用。中医认为，玉米性平，入大肠经和胃经，具有调中和胃的作用。玉米的进食方式多种多样，如果搭配一些护眼明目的食材，可起到为眼睛提供营养的作用。
推荐一个食疗方——护眼小沙拉。原料：甜玉米粒、西蓝花、胡萝卜、黄瓜。制作方法：西蓝花焯水后切成小朵，胡萝卜、黄瓜切丁，将所有食材放入盘中，淋入沙拉酱后拌匀即可。黄色玉米粒中含有较多的玉米黄素、胡萝卜素，紫色玉米粒中含有较多花青素，可根据自身情况合理选择。血脂、血压及血糖较高的人群，可将沙拉酱换为酸奶，略加调味也是可以的。
养心米—血糯米：糯米中富含支链淀粉，会使制作出来的食物具有软糯黏腻的口感，深受大众喜爱，汤圆、年糕等常见食物都是以糯米为原料制作的。中医认为，糯米性温，入脾胃经，具有补中益气、健脾止泻的作用。血糯米是糯米的一种， 是紫红色的种皮，中医认为红色属心，所以血糯米具有益气养心的作用，搭配其他养心食材，可起到平心静气、缓解暴躁情绪的作用。
推荐一个食疗方——养心降躁粥。原料：血糯米、红豆、薏米。制作方法：所有原材料洗净后浸泡一晚，加入适量水熬煮成粥。红豆、薏米都有利水作用，使心火有宣泄途径，可缓解因心火上炎而导致的急躁情绪。
从生气到猝死经历三步
生气时，我们常说气死了，这个说法看似夸张，其实真的可能发生。历史故事中就有相关描述，最被大家熟悉的就是周瑜被气到吐血而亡。现代研究也证实，人真的能被气死。一项对我国5516例猝死病例进行的尸解分析研究显示，发生猝死的首位原因是心源性猝死，而诱发猝死的首位因素就是情绪激动，占所有猝死病例的25.66%。国外相关研究也发现，愤怒两小时内心脏病发作风险是平时的4.7倍，脑卒中风险是平时的3.6倍，心律失常发病风险较平时明显升高，这些都是猝死的重要原因。
德国慕尼黑工业大学近日通过动物研究发现，实验鼠情绪激动时，体内会释放大量肾上腺素和去甲肾上腺素，这会增加血管内的黏附分子，促使血液循环中的白细胞迁移到动脉粥样硬化斑块里，增加斑块破裂和心源性猝死风险。
人从生气到猝死，大体可能经历三步。
第一步，情绪激动时，体内会释放大量儿茶酚胺、皮质醇等激素，它们作用于血管内皮细胞、巨噬细胞等，导致内皮细胞损伤，白细胞迁移，发生局部炎症。
第二步，血管内皮细胞出现损伤后，炎症细胞会迁移至损伤处，血液中的脂质会局部沉积，导致动脉粥样硬化的发生。
第三步，出现愤怒、沮丧等急性精神压力时，压力激素会让血液中的炎症细胞迁移，促使动脉粥样硬化斑块破裂、脱落，局部形成血栓。另外，情绪激动本身就会导致心肌氧耗量增加，最终诱发心梗或心源性猝死。
特别是对于一些本来就患有高血压的患者来说，情绪剧烈变化时，肾上腺素和去甲肾上腺素释放，会导致血管收缩，血压飙升，一方面可能直接引发血管破裂、脑出血而猝死；另一方面，血压越高，血管壁上的粥样硬化斑块受到的冲击越大，一旦脱落堵塞血管，就会导致脑梗或肺栓塞。
除了生气，只要情绪过度波动，如伤心、开心、惊恐等，都可能引发猝死。不良情绪对身体影响极大，所以要特别注意控制不良情绪，特别是高血压、冠心病、糖尿病等患者，要学会放松心情，不以物喜不以己悲。如果实在忍不住想发火，最好暂时离开当下所处环境，通过散步、深呼吸等方式转移注意力，还可以 在心中问问自己：为什么生气？是否值得？如果因情绪过激而发生胸痛、胸闷、呕吐、呼吸困难、出汗、头晕、抽搐、心悸、意识障碍，一定要及时拨打120，等待专业救援人员的救治。
基辛格的百岁秘诀
近日，美国前国务卿亨利·基辛格迎来了100岁生日。这位国际政坛上的传奇人物，曾为缓和美苏关系、结束越战等做出贡献，也因在中美建交中扮演重要角色，被称为“中国人民的老朋友”。
据报道，基辛格将百岁66生日周”安排得满满当当，相继前往了美国纽约英国伦敦、德国菲尔特、葡萄牙里斯本，回到美国后，又参加了一系列生日活动。由于年事已高，基辛格的听力、视力逐渐退化，心脏也接受过多次手术，但他的工作热情不减当年，每天要工作15个小时，近期接受媒体专访时，依然表现得思维敏锐、幽默健谈。
在他的百岁生日前夕，其子戴维·基辛格撰文总结了父亲的长寿秘诀：一是生活方式上，吃大量德式香肠和维也纳炸肉排，看体育比赛；二是充满好奇心，这让他一直充满活力地与世界互动，大脑就像一种“热追踪”武器，会发现并积极应对当下的挑战；三是富有使命感，他一直深信“爱国”“忠诚”等精神，并对当前一些不良现象表示痛心。
影响寿命的因素有很多，如遗传基因、医疗保健、生活方式等，基辛格身上有以下几点特质值得大家借鉴。
吃好饭：基辛格年过百岁还爱吃肉，说明他的身体有需要，机体代谢旺盛，是个好现象。有些老人一味追求清淡，可能导致营养不良。所以，老人要意识到好好吃饭的重要性，尽量做到饮食多样化。
睡得香：基辛格精力这么旺盛，一定有高质量睡眠做保证。好的睡眠能缓解疲劳、帮助恢复免疫力，建议老人养成健康的睡眠习惯，即使晚上睡不着，也不要白天过度打盹，尽量保证夜间的睡眠质量。
心态好：作为政治家，基辛格面临的身心压力可想而知，但这并没有压垮他，反而让他发挥出更大的能量。老人要学习他的平和心态，遇事不焦不躁。步入老年后，基辛格的一系列身体问题没有影响到工作和生活，老人也要客观看待慢性病，别被“高血压”、“冠心病”等吓倒，而是要乐观、积极地应对。
多动脑：基辛格一直笔耕不辍。95岁时，他迷恋上人工智能，并在研究后推出新书《人工智能时代与人类未来》，为全球贡献智慧；疫情期间，他写了厚达500多页的《领导力》等书。老人也应不断尝试新鲜事物，保持思维敏捷，比如学做手工，培养写作、画画等爱好，让大脑各区域保持活跃，降低老年痴呆风险。
有目标：一个有目标的人，能更好地意识到生命的价值和意义，从而规范自己的日常行为。基辛格的使命感让他一直关注国际局势，努力做出贡献，因此不会忽视健康。建议老人也给自己设定一些小目标，更有动力地度过晚年生活。
勤社交：老人不仅要和同龄人交朋友，还要与年轻人多交往，不能沉浸在过去的回忆中，要像基辛格一样与时俱进，不断扩展朋友圈，融入社会。
在长寿的各类影响因素中，生活方式能占到约60%。所以，只要大家积极调整，活得长久且精彩并非遥不可及。